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春暖花开，大家纷纷按捺不住愉悦的心情，穿上心爱的跑鞋，开始跑步锻炼。众所周知，有规律的拉伸运动对于跑者来说是十分重要的，它可以维持并提高肌肉柔韧性及关节活动度，并且在运动中避免损伤。那么，我们到底应该在跑前还是跑后进行拉伸呢？解放军总医院海南医院骨科主管康复治疗师陈丹阳为大家答疑解惑。

陈丹阳指出，首先要对动态拉伸和静态拉伸这两个概念有一个基础性认识。动态拉伸是指对关节和肌肉进行全方位的活动，拉伸运动不会持续很长时间。它们可以在运动前帮助你的身体暖和起来。在跑前，最好进行10分钟至15 分钟的动态拉伸，这样可以提高关节活动度，并且放松身体接下来将要使用到的肌肉，同时也可以增加心率，提高身体温度及血液循环速度。

静态拉伸是指肌肉被拉伸并保持一段时间。与跑步前热身一样，跑后拉伸也必不可少。虽然动态拉伸对热身很重要，但没有必要将动态拉伸作为冷却运动。动态拉伸会提高人体的核心体温，在冷却期间，我们的目标是降低人体跑步后的温度，可以进行静态拉伸。“跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，身体产生的乳酸不能及时分解，不仅影响后期的跑步训练，人也会更容易疲惫。”陈丹阳说。

“认识了动态拉伸和静态拉伸两个概念，相信大家已经对上面的问题有了答案，我们应该在跑前进行动态拉伸，在跑后进行静态拉伸。”陈丹阳说，可通过开展屈臂向前、肩关节环绕、臀部动态拉伸、大腿内侧动态拉伸、高抬腿、勾腿跳、开合跳等动作进行动态拉伸，静态拉伸可采取臀大肌拉伸、髂腰肌拉伸、腘绳肌拉伸、股四头肌拉伸等动作。

需注意的是，拉伸时动作不要过快，避免拉伸过度；坚持20秒至30秒，让肌肉得到充分牵拉；如果有任何身体不适，应立即停止拉伸。

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