“无影脚、看脚底，动起来、别放弃……”近段时间，一股居家健身狂潮席卷了全国，也带红了大批诸如刘畊宏等人的健身博主。很多网友跟随着博主的视频挥洒汗水，相信自己只要照着视频锻炼就能拥有丰满的肌肉线条或者快速减肥。中山大学附属第六医院康复医疗中心主任王于领提醒道，错误的健身姿势或不合理的运动强度，不仅无益于肌肉锻炼，还可能导致如肌肉拉伤、韧带损伤等一系列肌肉骨骼疾患，将严重影响人们的日常生活。

锻炼后2-3天出现全身酸痛?

很可能是延迟性肌酸痛

王于领告诉记者，如果有规律运动的习惯，加之运动强度的把握，一般情况下居家锻炼不容易出现损伤。但是“健身小白”盲目跟风锻炼，就会出现身体的不适或伤痛。

运动后常见的不舒服表现为延迟性肌肉酸痛(DOMS)，是指运动结束12-48小时后感觉到的肌肉又酸又疼的症状，通常发生在刚开始一项新运动、运动项目改变，锻炼持续时间或强度有显著增加时。延迟性肌肉酸痛被认为是肌肉纤维的细微撕裂，撕裂的程度(还有酸痛) 取决于运动的强度和持续时间以及具体项目。

任何不经常做的运动都可能导致DOMS，但异常肌肉收缩(令肌肉在伸展时被迫收缩的动作)会引起最强烈的酸痛感。异常肌肉收缩包括下楼梯、跑步下山、放下重物、下蹲和俯卧撑。

DOMS的缓解方法包括局部热敷轻手法按摩，锻炼后用热水冲洗也可减轻肌肉酸痛。此外肌肉牵拉也可缓解酸痛的症状，建议停止运动3~5天后，再从小运动量重新开始训练。

运动后肌肉关节出现牵扯痛?

很可能是肌肉拉伤

如果训练动作或频率过快，肌肉关节出现牵扯痛，很可能是肌肉拉伤。肌肉拉伤表现多样，可以是突然出现的疼痛、肌肉痉挛、肢体肿胀及拉伤部位的活动受限。急性拉伤的最佳处理时间是在24小时内，快速合理的医疗干预对良好预后至关重要，处理的原则有五个步骤，简称为“PRICE”原则，即P=Protect(保护)、R=Rest(休息)、I=Ice(冰敷)、C=Compression(加压)、E=Elevation(抬高)。

出现肌肉拉伤后应先短期制动、休息，使用合适的辅具或姿势体位对损伤部位进行保护;冰敷可以控制炎症减少渗出;抬高患侧肢体并使用弹力绷带局部加压包扎以减轻肿胀。

运动后肢体出现肿胀?

可能是韧带撕裂

如果本身存在关节不稳定或平衡功能较差，在高负荷运动下容易扭伤关节，导致关节错位或韧带撕裂，局部肿胀、疼痛和活动障碍。韧带撕裂同样可采用“POLICE”原则，相比“PRICE”在损伤早期倡导给予适当负荷，立即开始进行康复运动，因为制动反而出现诸如肌力下降、本体感觉缺失等问题，可能导致严重后果。

轻微的韧带撕裂可以在2周内恢复，但容易再次扭伤。而对于反复肿胀或者疼痛未见好转的情况，就应当及时就医避免留下后遗症。

科学有效运动，具备四个要素(FITT)

如何安全有效地运动，实现强身健体、提高心肺功能的效果?王于领表示，科学健身应当量身定制，循序渐进，遵循“运动处方”四个要素。

第一个要素是运动频率(frequency)，建议每周锻炼3～4次是最适宜的频率。每次运动间隔不宜超过3天。作为一般健身保健者，在次日不残留疲劳的前提下每日锻炼最佳。

第二个要素是运动强度(intensity)，合理的运动强度由靶心率和主观感觉疲劳程度(RPE)相结合。(靶心率=【(220-年龄)-静息心率】×60%~80%+静息心率)

第三个要素是运动时间(time)，目前研究认为，适宜的运动时间至少为20分钟。如果运动时间过长，超过机体的负担能力，不利于健康。因此每次锻炼20～60min较为适宜。

第四个要素是运动形式(type)，这包括有氧运动，力量训练，柔韧练习，平衡练习等。单次练习最好由以上几种形式的结合，并且都应包含有氧运动。

(记者 张漫)

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